Ideas de loncheras saludables para personas con diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica y una de las principales causas de ceguera, insuficiencia renal, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y amputaciones de miembros inferiores. La Organización Panamericana de la Salud ―OPS― estima que esta enfermedad afecta a aproximadamente 62 millones de personas en América, una cifra que se ha más que triplicado desde 1980 y que podría ser aún mayor, ya que se estima que el 40 % de quienes la padecen desconocen su condición.

A continuación te compartimos sobre las causas, tipos y síntomas de la enfermedad, así como recetas saludables para personas con diabetes que la nutricionista Pamela Arias recomienda.

Diabetes: Causas, tipos y síntomas

Pamela Arias explica que la diabetes es una enfermedad crónica que ocurre cuando el cuerpo no puede regular adecuadamente los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. Estos son los pricipales tipos:

• Diabetes tipo 1

Esta es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca y destruye las células beta del páncreas, aquelllas que se encargan de producir la insulina, una hornoma que regula los niveles de glucosa en la sangre. Tener familiares que hayan padecido diabetes tipo 1 aumenta el riesgo de desarrollarla; sin embargo, no siempre es un factor determinante. Además, la enfermedad puede ser causada por un factor autoinmune, en el que el sistema inmunológico ataca por error las células del páncreas. La enfermedad puede desarrollarse en la infancia o juventud, aunque también se puede presentar en adultos.

Entre sus síntomas se encuentran sed excesiva, aumento en la frecuencia de orinar, hambre constante, pérdida de peso y fatiga.

• Diabetes tipo 2

Esta es la diabetes más común y se desarrolla cuando el cuerpo se vuelve resistente a la insulina o no produce suficiente insulina para mantener niveles normales de glucosa en la sangre. Esta puede desarrollarse por factores genéticos y de estilo de vida, como obesidad y sobrepeso, sedentarismo y mala alimentación. El riesgo de padecerela también aumenta con la edad, debido a que el cuerpo puede volverse menos eficiente para manejar la glucosa.

Algunos de los síntomas que pueden presentarse si se padece de diabetes tipo 2 son sed, fatiga, visión borrosa y heridas que tardan en sanar.

¿Cómo puedo prevenir la diabetes?

La experta explica que en muchos casos la diabetes tipo 2 se puede prevenir realizando cambios en el estilo de vida, como mantener un peso y alimentación saludable, realizar actividad física regularmente, reducir el sedentarismo e incorporar movimientos diarios.

En cuanto a la alimentación, Arias recomienda reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados (dulces, pan blanco, pastas y refrescos), evitar grasas trans y saturadas, comer más alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, legumbres y granos enteros), así como comer porciones controladas para evitar consumir en exceso carbohidratos y calorías.

Loncheras saludables para personas con diabetes

Las personas que padecen la enfermedad deben prestar atención a su dieta para mantener controlados los niveles de glucosa en la sangre. La nutricionista Pamela Arias destaca que, aunque no hay alimentos totalmente prohibidos, algunos deben consumirse de forma limitada o evitarse. Algunos de los alimentos a evitar o consumir con moderación son: dulces, postres, bebidas azucaradas, miel, jarabe de maíz, siropes, pan blanco, productos de panadería, arroz blanco, pasta, cereales azucarados y snacks procesados.

Estas son tres ideas que la experta comparte para preparar loncheras saludables para personas con diabetes:

Ensalada de pollo y quinoa

• Pollo a la parrilla (150-200 g)
• Quinoa cocida (1/2 taza)
• Espinacas, rúcula o lechuga (1 taza)
• Tomates cherry y pepino (cantidad al gusto)
• Aguacate (1/4 de unidad)

La receta se puede complementar con vinagreta de limón, frutos secos (un poco de almendras o nueces), media unidad de manzana o pera; y para beber, agua con limón o té sin azúcar.

Wrap de hummus y vegetales con yogur griego y frutas

• Tortilla integral o de espinacas
• Hummus (2 cucharadas)
• Espinacas o lechuga
• Pimientos, zanahoria rallada y pepino (cantidad al gusto)
• Pollo, pavo o tofu asado (opcional, 100 g)

Puedes acompañar la receta con yogur griego sin azúcar (1 porción de aproximadamente 150 g), con una cucharada de chía o linaza y algunas moras o fresas. La bebida puede ser una infusión de hierbas o agua.

Tazón de lentejas con verduras asadas y fruta fresca

• Lentejas cocidas (1 taza)
• Verduras asadas (brócoli, coliflor, zanahoria y calabacín)
• Espinacas frescas (1/2 taza)
• Aguacate (1/4 de unidad
• Un poco de queso feta o queso de cabra (opcional, 2 cucharadas)

Acompaña la receta con aderezo (preparado con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta), un puñado de frutos rojos, como arándanos o frambuesas; y para la bebida, agua o limonada casera sin azúcar.

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